¿Sabías que cuando estamos bajo una situación de estrés respiramos de forma acelerada y desigual?

Tanto el estrés como la ansiedad son mecanismos de supervivencia que tienen como finalidad “invitarnos” a huir, escapar lejos de ese foco que nuestro cerebro interpreta como dañino o peligroso.

Por otro lado, cabe recordar, además, que el sistema nervioso y  el simpático reaccionan a este tipo de emoción de forma muy intensa.

De ahí que el corazón se acelere, que las pulsaciones aumenten y que respiremos de manera poco armónica, lo cual aumenta el riesgo de sufrir desde infartos a anginas de pecho, accidentes cerebrovasculares…

No podemos olvidar que una mala respiración trae como consecuencia que nuestros órganos no consigan el nivel de oxígeno que necesitan y por tanto, aparecen peligros y sufrimos secuelas.

Hay que bajar el ritmo. Debemos desacelerar, gestionar mejor nuestras emociones y, además, aprender a respirar de forma correcta.

Porque aunque no lo creas, respirar bien es vivir bien.

Te enseñamos 4 técnicas que pueden ayudarte.

1. La respiración “cuadrada”

La respiración cuadrada o conocida como “samavriti pranayama”es la más sencilla de todas.

Podemos llevarla a cabo en la cama y justo 20 minutos antes de ir a dormir: nos ayudará a relajarnos y a conseguir un descanso profundo y reparador.

A continuación te explicamos cómo llevarla a cabo.

Pasos de la respiración cuadrada

  • Siéntate sobre la cama con la espalda recta y las piernas cruzadas.
  • Respira de forma profunda durante 3 minutos intentando relajarte.
  • Ahora inspira durante 3 segundos, retén el aire durante otros 3 segundos y finalmente, expira el aire durante otros 3 segundos.
  • Descansa.
  • A continuación, volvemos a repetir la misma serie, pero esta vez aumentaremos el tiempo en 4 segundos (inspirar, retener, exhalar).
  • Puedes repetir este mismo ciclo hasta llegar a los 7 u 8 segundos. Todo depende de tu experiencia y de tus características personales.

2. La respiración abdominal

respiracion-abdominal

Si nos damos cuenta, lo que hemos hecho durante la respiración cuadrada es inflar el pecho.

Ahora, con la respiración abdominal tenemos otro objetivo: centrar nuestra respiración en el diafragma, una técnica muy eficaz para tratar el estrés, la tensión contenida y la ansiedad.

Pasos para llevar a cabo la respiración abdominal

  • Túmbate sobre la cama o sobre una colcha o alfombra cómoda.
  • Coloca una mano en tu pecho y otra en el vientre.
  • Toma aire de forma profunda por la nariz durante 3 segundos.
  • Debes notar cómo se hincha tu vientre y cómo se estira la zona alta de tu pecho.
  • Ahora exhala, poco a poco, durante 4 segundos.

Lo ideal es realizar 10 respiración muy lentas concentrándonos ante todo en esa zona “mágica”: el diafragma.

3. Respiración nasal alternativa

Respiración izquierda

La respiración nasal alternativa nos puede parecer algo extraña si nunca la hemos practicado. Por ello, lo ideal es practicarla un poco cada día para notar sus progresivos beneficios.

Cuando por fin nos habituamos a ella, notaremos dos cosas:

  • En primer lugar, nos ayudará a canalizar y a liberar el estrés.
  • El segundo aspecto es que nos permite concentrarnos y focalizar la atención en el aquí y ahora.

Pasos para llevar a cabo la respiración nasal alternativa

  • Siéntate de forma cómoda,  pero con la espalda recta.
  • Relájate unos minutos.
  • Ahora, lleva tu pulgar derecho hacia tu nariz para tapar la fosa nasal derecha.
  • Toma aire de forma profunda por la fosa nasal izquierda. Muy fácil.
  • Cuando hayas llegado al máximo de la inhalación y no puedas inspirar más aire, cierra esa fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
  • Ahora exhala por la otra fosa, la de la fosa nasal derecha.
  • Seguidamente, volvemos a hacer lo mismo pero en este lado, es decir, una vez hayamos tomado el máximo aire en esa fosa nasal derecha, la cerramos y exhalamos el aire por la izquierda.

Es posible que en un primer momento te parezca complicado porque vas a tener que estar pendiente de tapar una fosa y abrir otra. Sin embargo, a medida que nos acostumbramos, el ejercicio se vuelve rítmico y muy relajante.

4. La respiración “coherente”

respira profundo para combatir estrés

La respiración coherente responde a otra técnica para canalizar el estrés que requiere algo de práctica y paciencia. Puedes probarla dentro de tus capacidades y características personales.

No obstante, en cuanto consigas controlarla todo tu cuerpo se verá beneficiado.

  • La respiración coherente consiste en respirar cinco veces por minuto.
  • De este modo, optimizamos el ritmo cardíaco y relajamos el sistema nervioso. Es una forma sensacional de canalizar tensiones que te será de gran ayuda.

Descubre también cómo tratar la ansiedad con la técnica de relajación muscular de Jacobson

Cómo llevar a cabo la respiración coherente

  • Siéntate con la espalda recta.
  • Pon ante ti un reloj.
  • El objetivo es inspirar y expirar 5 veces durante un solo minuto.
  • Lo recomendable es probar primero nuestra capacidad para controlar la respiración.
  • Si no llegamos a repartir esas respiraciones a lo largo de un minuto, empezaremos con 6 o 7.

No obstante, lo ideal es alcanzar esas 5 respiraciones a lo largo de 60 segundos. Cuando lo logres te sentirás mucho mejor.


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